- 上腕三頭筋をトレーニングしたいけど何からやったらいいか分からない人
- 上腕三頭筋のトレーニングメニューがマンネリ化したきた人
- 有名筋トレYouTuberの筋トレ動画を見てモチベを上げたい人
に向けた記事内容になっています。
週に4、5回ジムにて筋トレを欠かさない土偶です。
腕の日は特に設けていませんが、時間が余った日や土日の時間が取れる日には腕トレを入れている感じです。
筋トレYouTuberであるカネキンさんの上腕三頭筋のトレーニング動画を紹介します。
これがカネキン式の上腕三頭筋のトレだ
まずは言葉で説明するより、動画を見てもらいたい。
三種目で、上腕三頭筋の三箇所の筋繊維に刺激を与える内容となっている。
英語では上腕三頭筋のことをtriceps（トライセプス）と言う。
上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の三部位から構成されているため三頭筋と言われている。
「長頭（ロングヘッド）を鍛えて太くする」＆「外側頭・内側頭（ラテラル・ミディアルヘッド）を鍛えて形をよくするという流れになる。
また上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも2倍ほど大きい。
外側頭（ラテラルヘッド）＆ 内側頭（ミディアルヘッド）
外側頭と内側頭を合わせて短頭と言う言い方もあり、長頭と区別するためである。
腕を押し出す系の大胸筋・三角筋と共働するコンパウンド種目でより負荷がかかる傾向にある。
長頭（ロングヘッド）
上腕三頭筋長頭を鍛えることは、腕を太くするだけでなく、スポーツ競技の能力向上につながる。
一種目は外側頭（ラテラルヘッド）を鍛える
肩幅やシルエットに幅を持たせるためには必要となる部位である。
ケーブル・トライセプス・プッシュ・ダウン
肩と肘を下勢した状態、背筋は伸ばした状態でスタート。
手首は外側に開いた状態を維持した身体側面に引きつける。
ここで注意は肘の位置が前後に動かないように意識する。
15〜20レップの3セット。
二種目は長頭（ロングヘッド）を鍛える
ケーブルマシンとインクラインベンチを使った種目である。
セットにはやや面倒臭いが、肘への負担は少ない。
インクライン・ケーブル・トライセプス・エクステンション
インクラインベンチ上で、上腕が頭と同じラインまで後ろへ引き寄せた状態からスタート。
ケーブルマシンの軌道に沿ってVバーを引き上げる。
注意は肘の位置が固定されていること。
15〜20レップの3セット。
3種目は内側頭（ミディアルヘッド）を鍛える
内側頭（ミディアルヘッド）へのピンポイントのトレーニングとなる。
ケーブルマシンとグリップを使用したエクステンション種目。
アンダーグリップ・ケーブル・トライセプス・エクステンション
グリップを逆手にて握り、肘を中心として伸展させる。
ここでも肘の位置、肩の位置は固定で、特に身体を回転方向に動かさないことに注意。
限界までの3セット。
最後に
有名筋トレYouTuberのカネキンさんの動画で上腕三頭筋のおすすめを紹介させてもらった。
今回の紹介した筋トレは三頭筋に対してどれもピンポイントで意識を当てれる内容であった。
コンパウンドでも三頭筋を鍛えることはできるのだが、このようにピンポイントでトレーニングできる内容は重宝する。
終わり
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