- 最近筋トレにマンネリ化を感じている人
- 自分の筋トレルーティンに満足いかない人
- 土偶の筋トレの近況を知りたい人（いないと思いますが）
に向けた記事になっています。
ぜひ最後までご覧いただけたら幸いです。
約一ヶ月新規ジムに通っています、土偶です（@doguu_portfolio）
さて、最近はようやくジムのシステムに慣れてきて、いつも同じ時刻に来る人が誰なのかとと把握できるようになってきました。
Twitterやっているよ、フォローよろしくね。
1ヶ月経って今のジムはどう？
どう？って言われても、まあ普通なんじゃない？って言うしかないです。
以前通っていたジムからは距離的に3kmほどしか離れていませんが、ここのジムはやけに人が少ないなという印象です。
早朝は一人か二人
前までは朝でも何人はいたな？という印象がありましたが、今回のジムはほぼ１人か２人という感じです。
貸し切りになる時間帯も何度か経験しています。
マシンやダンベル、パワーラックが被らないのはありがたい。
それは言えてる。
夕方から夜のコアタイムは混む。
アイデア次第で効かせられることを知った
以前にマシンや器具が少ないとこぼしていましたが、ハッキリ言って満足はしていません。
しかし今までの筋トレの知識をフル動員すれば、代用も可能である。
効かせるっていつも意識していましたがなかなかうまく神経が通わないことも多くあります。
最近の分割
以前までは週に5回の筋トレで4分割法を採用していました。
ですが、最近は週に6回行けるスケジュールが可能になりましたので、
と言うか、毎日でもジムに行くことが可能ではあります。
しかし毎日行くとやはり身体・筋肉・神経系の回復が追いつかなくなる心配がりますので週一回のオフの日をしっかりと設けています。
しっかりと休むことも大事！
「超回復」ってやつだなぁ～
具体的な分割
| DAY１ | DAY２ | DAY３ | DAY４ | DAY５ | DAY６ | DAY７ | DAY８ | DAY９ |
| 胸 | 背中 | 肩 | 脚 | 胸 | 背中 | オフ | 肩 | 脚 |
| ダンベル メイン | デッドリフト メイン | ダンベル メイン | 四頭筋 メイン | バーベル メイン | マシン メイン | ー | リア狙い メイン | ハムケツ メイン |
| 三頭筋 | 二頭筋 | 三頭筋 | 二頭筋 | 三頭筋 | 二頭筋 | ー | 三頭筋 | 二頭筋 |
オフの日は６連続の筋トレ後に来るように設定してますが、疲労感が伴う時や予定なども考慮して臨機応変に変更はしています。
腕の日はない
上記の表を見て分かるように腕の単独の日は設定していません。
胸を鍛えるときに補助的に三頭筋を使用し、ついでに三頭筋やっておくか的な感じです。
背中の日も同様に二頭筋が補助的に作動しますので、ついでに二頭筋をやるって感じです。
腕の超回復時間は？
二頭筋、三頭筋、三角筋は48時間で超回復すると言われています。
だからと言って２日に一回の腕トレはかなり負担が大きいと感じますので、その時の筋肉の張り具合も考えてメニューを作ります。
修復される前に、さらに筋トレをしてしまうと、破壊された筋肉が修復されないため、オーバトレーニングになるよー
脚の日をスキップする人
脚の日をスキップする人は多いと聞きます。
そうです、ジムで積極的にフリーでスクワットをしている人はほぼ見たことがありません。
ここのジムではあまり見かけません。スクワットしている人を。
上半身の部位ばかり鍛えている人、有酸素マシンしか知らない人、腹筋に命を捧げている人。
鍛える方針は人それぞれなので別に良いのですが。
脚の日は前と後ろに
私は基本的に脚の前と後ろで分けて筋トレをおこなっています。
正直、一週間で脚の日が二回ある時点で変態ではありますが、唯一は前側と後ろ側を分けてダメージを軽減させる目的も兼ねています。
四頭筋メインはスクワットを中心にセットを組みますが、そもそも四頭筋ばかりやっているとその後のダメージ大きすぎて気分が悪くなりますｗ
ハムストリングスと大殿筋メインの日も結局は気分が悪くなりがちｗ
ふくらはぎは毎回脚の日にやる
カーフは毎度脚の日最後のメニューとして取り組んでいます。
カーフレイズなるマシンは無いので、レッグプレスマシンでカーフを鍛えています。
有酸素運動、取り入れている
今までは有酸素運動はウォーミングアップで５分ぐらいトレッドミルでジョギングをする程度でしたが、最近は時間的に余裕がありますので、すべての筋トレ終了後にトレッドミルでウォーキングをおこなっています。
傾斜はMAX
ただ単に歩くのもシンドくないのでトレッドミルの傾斜は最大に傾けて上り坂を作り出して、歩行をしています。
アマゾンプライムで某アニメを１話分見ながら、しっかりと歩きます。汗だくでｗ
約2.3kmで24分間。
270キロカロリーの消費です。
筋トレ後の有酸素運動の効果
有酸素運動を行うことで、筋肉に栄養が届きやすくなるためです。 有酸素運動を行うと毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に多く送られて育ちやすくなります。
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/workout-aerobic-exercise/
らしいですｗ
定かではありませんが、脂肪燃焼って感じはします、わかりませんが。
高負荷での有酸素運動はめちゃめちゃ汗でるよねー
終わりに
最近のジムは、今月に入会した当初に思っていた状況を少しは変わって来たなーってことです。
慣れはたしかに生じていると思います。
しかし慣れよりもジムの設備に自分が順応していった感は大きいと思います。
筋トレのできる時間が多くあることによって考えながら、焦ることなくトレーニングに従事できているなーと思います。
おわり
筋トレ関連のオススメ書籍をご紹介します！
これらの書籍で志を高めることにしました。
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