- 最近筋トレを初めて、上腕三頭筋のトレーニングにイマイチ効いていない人
- 上腕三頭筋のトレーニングがマンネリ化してきた人
- 上腕三頭筋の効かせ方がイマイチの人
に向けた記事になっています。
ぜひ最後までご覧いただけたら幸いです。
近所のジムに通い始めて約三ヶ月が経とうとしている土偶です（@doguu_portfolio）
皆さん上腕三頭筋の筋トレは腕の日を設けて行っていますか？なかなかうまく上腕三頭筋に入らない人はライイングダンベルフレンチプレスをご紹介したいです。
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上腕筋の約7割を占めている上腕三頭筋（一般的に二の腕のこと）を的確に筋トレを行っていれば確実に上腕は大きく成長します。
言葉で説明するより、動画を見てもらいたいのですが…
まずは上腕三頭筋を分析
三頭筋というからには3つの筋群から構成されているんだろな、想像つくわｗ
ちなみに英語では上腕三頭筋のことをtriceps（トライセプス）と言います。
また上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも2倍ほど大きいです。
上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の三部位から構成されています。
外側頭（ラテラルヘッド＆内側頭（ミディアルヘッド）合わせて短頭と言い、腕を押し出す系の大胸筋・三角筋と共働するコンパウンド種目でより負荷がかかる傾向にあります。
長頭（ロングヘッド）は腕を太くするだけでなく、スポーツ競技の能力向上につながる傾向にあります。
長頭（ロングヘッド）を鍛える
上腕三頭筋の長頭（ロングヘッド）は腕を太く見せることができます。
力こぶを作ったときに上腕の下側から支えるように作用し、また伸ばした際には外側に大きく張り出した筋肉になります。
また外側頭（ラテラルヘッド＆内側頭（ミディアルヘッド）合わせた2つの短頭と長頭（ロングヘッド）を比較しても長頭（ロングヘッド）の方が上腕三頭筋の中では格段に割合が大きいです。
実際に自分の上腕三頭筋を見てみればすぐに分かると思う！
長頭（ロングヘッド）おすすめ種目
ライイングダンベルフレンチプレス この種目はマジで効きます。
lying 横たわることを指します。
lying behavior：横臥行動
lying in wait：待ち伏せをしている、ひそかに好機を伺っている
ダンベルの持ち方
ダンベルの持ち方としては、手のひらの小指の付け根にダンベルを当てるとより効果的に刺激が伝わるようです。
ポジショニング
下背部をベンチ台に押し当てる形を取ります。
ダンベルを構えて、頭上からベンチ台に向かってダンベルフレンチプレスの要領で下ろしていきます。
ベンチ台があることである程度重量がダンベルフレンチプレスの形式で扱うことができます。
安全性は高い
自分でやってみて最初に思ったことはベンチ台がダンベルを下ろしたときにあるので安心感は大きいなということでした。
そのことによってダンベルの重量も重くできるメリットはあります。
ヤバいと感じるまでレップ数を稼ぐことができ、追い込めますｗ
ストレッチ方向に効く
ライイングダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋長頭にもの凄いストレッチが効くと感じます。
特に上腕三頭筋長頭の付け根の肩に近い方がめちゃくちゃ筋肉痛になりましたｗ
ぜひトライしてみてください。
おわり
オススメ書籍をご紹介します！
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